Cómo hacer de la alimentación saludable un hábito

Hay una gran cantidad de información en Internet sobre dietas, dietas saludables, sistemas de nutrición. Pero la abundancia de información puede ser intimidante. ¿Por dónde deberías empezar? ¿Cómo hacer de la alimentación saludable un hábito?

Stacey Kennedy, experta en nutrición y acondicionamiento físico para el cáncer, comparte pasos simples para ayudarlo a hacer la transición a una dieta más saludable y hacer de la nueva dieta una forma de vida. Estas recomendaciones harán que sus comidas no solo sean más saludables y nutritivas, sino también agradables.

Cómo establecer un hábito de alimentación saludable.

Haz los cambios gradualmente.

No intentes cambiar todo a la vez. Acostúmbrate a algunas cosas primero. Y a medida que sienta que se ha vuelto cómodo, agregue nuevos cambios.

Vincular nuevos hábitos a los existentes.

Por ejemplo, cada vez que vaya a la tienda, establezca como regla comprar verduras nuevas. O bebe un vaso extra de agua justo después de cepillarte los dientes.

Enfócate en las experiencias positivas.

Si algo es difícil, piense en lo que puede agregar o cambiar para que funcione. Logra el resultado y recuerda tu victoria.

No seas duro contigo mismo.

Si pierde un día o más, no se castigue por ello. Nunca es demasiado tarde para empezar de nuevo. Esta es la clave del éxito a largo plazo.

Come más frutas y vegetales

Comer más verduras es un consejo muy conocido, pero es importante y no debe parecerte trillado. Se recomienda comer unas dos frutas y al menos tres verduras al día.

Hay muchas formas de incluir verduras en tus comidas. Intente agregar coliflor finamente picada o champiñones salteados a las albóndigas o hamburguesas para aumentar su valor nutricional. Combina pollo o pescado con cualquier verdura que te guste, como calabacín, berenjena o judías verdes, después de freírlos ligeramente en una sartén.

Se recomienda comer más vegetales crucíferos para los pacientes que han sido diagnosticados con cáncer de mama. “Estas verduras son buenas para nuestro hígado. La investigación en nutrición contra el cáncer de mama ha demostrado que esta familia de vegetales tiene algunos beneficios especiales”, dice ella.

Las verduras crucíferas incluyen:
- Repollo blanco
- repollo rojo
- coles de bruselas
- col romanesco
- col colinabo
- Coliflor
- Brócoli
- Kale (Beijing, bok choy, col rizada, etc.)
- Rúcula
- Espinaca
- Berro (agua)
- Ensalada de mostaza (hojas)
- Rábano picante
- Daikon (rábano chino)
- Rábano
- Rutabaga
- Nabo
- Rábanos

Los estudios han demostrado repetidamente que agregar frutas y verduras a la dieta mejora la salud. En Internet puede encontrar información sobre los peligros de ciertos alimentos, especialmente el azúcar que se encuentra en ciertas frutas y verduras. Esta información a menudo puede ser engañosa.

Tómese un tiempo para planificar las comidas

Una buena manera de apegarse a los hábitos correctos es pensar en todo con anticipación y hacer un plan de comidas. No es necesario planificar toda la semana o el mes a la vez. Comience poco a poco: anote 3 desayunos y 3 cenas. La cena se puede hacer con lo que queda. La planificación de comidas lo ayudará a administrar su presupuesto y reducir el desperdicio de alimentos.

Se recomienda establecer un horario regular para comer cada semana. Puede relacionarlo con hábitos que ya tiene, como antes de mirar televisión en la noche de un día entre semana o después de leer las noticias del domingo.

no comas despues de cenar

Hay muchas versiones diferentes de este consejo: algunos dicen que debes rechazar la comida a las 9 p. m., otros dicen que comer después de los 18 es dañino. Stacey dice que la hora específica del día en realidad no importa. El objetivo es renunciar a los bocadillos de la noche y darle tiempo a su cuerpo para digerir los alimentos antes de acostarse. Disfrute de una cena deliciosa y nutritiva y luego cierre la cocina hasta la mañana.

Hay momentos en que un refrigerio por la noche puede ser útil. Cualquiera que sufra de náuseas relacionadas con el tratamiento o aquellos que comen muy temprano pueden encontrar un refrigerio nocturno ligero y rico en proteínas para evitar el hambre. Pero trata de evitar los alimentos azucarados. En primer lugar, piense no en sus deseos, sino en los beneficios. Beber té de hierbas descafeinado es un hábito fácil de reemplazo de refrigerios por la noche. Además, el té contiene antioxidantes y aminoácidos beneficiosos.

beber agua

Beber agua es un consejo popular y justificado para una dieta saludable.

Si necesita ayuda para recordar beber suficiente agua, hay opciones, como configurar una alarma en su teléfono. Las necesidades de líquidos de cada persona son diferentes, pero ocho vasos de agua al día es un buen comienzo.

Hable con su médico acerca de la vitamina D

Es una buena idea hablar con su médico acerca de controlar sus niveles de vitamina D en la sangre para ver si necesita un suplemento. Los niveles bajos de vitamina D son un problema común. La cantidad que obtienes de los alimentos no es suficiente, especialmente en invierno cuando hay poca luz solar directa, nuestra principal fuente de vitamina D.

Reducir el azúcar y el alcohol

Si está listo para eliminar la comida chatarra de su dieta, comience con azúcar y alcohol. El consumo excesivo de alcohol y azúcar es un factor de riesgo para el cáncer de mama y otras enfermedades.

Para las personas que buscan reducir el consumo de alcohol, el "Enero seco" es una tradición popular. Stacey dice que es bueno tomarse un descanso de la bebida, incluso si vuelves a beber ocasionalmente en tu vida más adelante. Para aumentar sus posibilidades de éxito, piense en las razones por las que bebe. Quizás un nuevo pasatiempo o pasión reemplace por completo el deseo de beber un par de vasos. Si ha estado bebiendo debido al estrés, practique deportes. Es un buen antidepresivo, además, el deporte reduce el riesgo de recurrencia del cáncer. La meditación y el yoga también son buenas formas de controlar el estrés y son excelentes actividades nocturnas en las que puede sentirse tentado a beber.

Hay buenas bebidas sin alcohol, en Internet puede encontrar recetas de cócteles sin alcohol para una velada o un agradable pasatiempo nocturno.

Cuando se trata de azúcar, la clave es evitar el azúcar agregada, el azúcar refinada que se encuentra en los refrescos, dulces, galletas, helados y otros alimentos procesados ​​o saborizados, y no preocuparse por el azúcar que se encuentra en las frutas y verduras.

Esté atento a los azúcares ocultos que se encuentran en los sabores y aditivos en alimentos como aderezos, salsas, yogur, muesli, cereales y avena instantánea. En su lugar, cocínelos usted mismo con ingredientes simples y agregue pequeñas cantidades de frutas, nueces o edulcorantes naturales como miel, jarabe de arce o melaza.

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